1基本姿勢
背中まわり全体
ポールに乗って、ただ力を抜きます。肘は床、手のひらは上向き。ゆっくり呼吸をして、ポールに体重をあずけます。ここから始めて、種目の合間もここに戻ります。
目安 30秒〜1分
エアコンの効いた部屋で、寝る前の15分。
道具はポール1本とフェイスタオル1枚だけ。夏バテで落ちた寝つきと、
運転で固まった腰・肩をゆるめます。
ストレッチポール 1本
フェイスタオル 1枚
15〜20分
自宅でできる
はじめにどこを伸ばすのか
この13種目で伸ばすのは、下の色がついたところです。運転と積み下ろしで固まりやすい場所ばかりです。
使う道具
ストレッチポール 太さは手のひらほど、長さは1mほどの円柱です。これを背骨に沿って縦に置き、その上に仰向けで乗ります。
フェイスタオル 1枚。種目10〜12で使います。
道具はこの2つだけ。タオルの3種目はポールが無くてもできるので、自宅でも車庫でもできます。
続けると、こうなります
体の動く範囲が広がる乗り降り、バック時の振り返り、荷台での踏ん張りが楽になります。
腰と肩の負担が減る固まった筋肉をほぐすと、腰の一点に力が集中しにくくなります。
血のめぐりがよくなる足のむくみやだるさが残りにくくなります。
寝つきがよくなる寝る前にゆっくり伸ばすと、体の力が抜けて眠りに入りやすくなります。
ケガをしにくくなる急に体をひねったり、重い物を持ったときに痛めにくくなります。
全部やっても15〜20分。時間がない日は、タオルだけの3種目(10〜12)でも構いません。
▶ 正しい動きは、公式動画で確かめてください
ポールの基本エクササイズは、メーカーが動画を公開しています。文章と写真で分かりにくいところは、こちらを見るのが確実です。
【体幹ケアツール】ストレッチポール®︎ 基本エクササイズ（YouTube）
このページの回数・秒数は写真から組み立てた目安です。動画と食い違うところがあれば、動画が正しいと考えてください。
ブロック1ストレッチポールに仰向け
ポールを縦に置き、後頭部・背中・おしりの3点を乗せます。首と腰はべったりつけず、自然な隙間を残します。肘を床につけて手のひらは上向き、膝を立てて足は肩幅。ここが全部の土台です。終わったらおしり → 肩 → 頭の順でゆっくり降り、そのまま一度床に寝てから起き上がります。
1
2肩甲骨の運動
肩甲骨まわり・胸椎
床に置いた腕を持ち上げて天井へ伸ばし、そこからさらに上へ押し出して、ゆっくり戻します。真上ではなく少し斜め前へ上げるのがコツ。肩甲骨と背骨が動くのを感じながら。
目安 5〜15回
体とポールの位置（真横から）
3バイバイ運動
股関節
両脚を伸ばしてかかとを立て、かかとを軸にして足を開いて閉じます。足幅は腰幅くらい。股関節が動くのを意識して、腰を反らせないように。
目安 5〜15回
4膝緩め運動
股関節
両脚を伸ばしてかかとを床につけ、膝を外側に向けて小さく曲げ伸ばしします。かかとの位置はほとんど動かさず、小さく。腰を反らせないように。
目安 5〜15回
ブロック2ポールを横に置いて上半身
ポールを横向きに置き替えます。腕や脇を乗せて、体重で伸ばしていきます。
5ポールを横に置き、両手を添える
肩の可動域
ポールを体の横に倒して置き、両手を添えます。ここから起き上がって次の姿勢に入ります。
目安 準備
6前腕を乗せて前へ転がす
脇の下・背中
膝立ちになり、両方の前腕をポールに乗せます。おしりを後ろへ引きながら、ポールを前へ転がして胸を沈めます。
目安 30秒×2
7おでこを床に、胸を沈める
広背筋・胸
両腕をポールに乗せたまま、おでこを床へ落とします。背中が伸びるところで止めて呼吸します。
目安 30秒×2
8同じ姿勢を深める
広背筋・胸
おしりをかかとへ近づけるほど強く伸びます。痛いところまでは行かず、気持ちいいところで止めます。
目安 30秒×2
ブロック3肩を入れて、脇から背中を伸ばす
ここだけ独立した種目です。道具は使いません。左右とも行います。
9片腕を床に伸ばして肩を入れる
脇腹・肩甲骨まわり
膝立ちから片方の腕を床にまっすぐ伸ばし、その肩を床へ入れ込みます。反対側の脇から背中にかけて伸びます。
目安 左右30秒ずつ
ブロック4タオルで下半身
ポールは使いません。フェイスタオル1本で足りるので、家でも車庫でもできます。
10足裏にタオルを掛けて脚を上げる
裏もも（ハムストリング）
仰向けで片足の裏にタオルを掛け、膝を軽く伸ばしたまま脚を天井へ引き上げます。反対の脚は床に伸ばしたまま。
目安 左右30秒ずつ
11つま先を手前に引く
ふくらはぎ・アキレス腱
同じ姿勢から、タオルでつま先を顔の方へ引きます。かかとを遠くへ押し出す意識で。
目安 左右30秒ずつ
12長座で前へ倒れる
裏もも・腰
脚を前に伸ばして座り、足裏にタオルを掛けます。背中を丸めず、胸を張ったまま上体を前へ倒します。
目安 30秒×2
片脚を上げてタオルで引き、裏もも（ハムストリング）を伸ばすブロック5タオルで肩
最後に肩へ戻ります。ここだけでもやる価値があります。
13背中でタオルを上下に引く
肩の内外旋・胸
タオルを背中側で斜めに持ち、上の手と下の手で交互に引き合います。胸が開きます。
目安 左右10往復
このページは、教わった一部の記録です
- 正式には予備運動3種目＋主運動7種目で、通しで5〜15分。今回の写真に写っていたのは、そのうちの4つだけでした
- 予備運動(各15〜30秒キープ) — 腕の運動／股関節の運動／対角の運動
- 主運動(各5〜15回) — ①床磨き運動 ②肩甲骨の運動 ③鳥の羽ばたき運動 ④バイバイ運動 ⑤膝緩め運動 ⑥小さなゆらぎ運動 ⑦呼吸
- このページに入っているのは②④⑤と基本姿勢。①③⑥⑦と予備運動3種目は入っていません。ポールを本格的に使うなら、公式動画で全10種目を通すのがおすすめです
ここに載っていない動きは、こちらで
- ▶ ベーシックセブン 全10種目の動画（メーカー公式）
- ポールの基本はこれで一通り見られます。
https://www.youtube.com/watch?v=TY5y3iY-bCo - ベーシックセブン 全10種目の手順と回数（文章の解説）
- 予備運動3種目と主運動7種目を、やり方・回数・注意点まで順に説明しています。
https://resetpilates.jp/1/ - 部位べつのエクササイズ一覧（メーカー公式）
- 準備運動／肩・肩甲骨／背骨／体幹／骨盤・股関節 の全17種目。各種目に動画が付いています。
https://stretchpole.com/howtouse/ - 肩・肩甲骨（床磨き運動・鳥の羽ばたき運動・肩交互運動）
- このページに入っていない肩まわりの3種目はこちら。
https://stretchpole.com/howtouse/detail2.php - 背骨（小さなゆらぎ運動・クレッセント・ツイスター）
- https://stretchpole.com/howtouse/detail3.php
- 骨盤・股関節（骨盤スライド・フロッグキック・バタ足運動ほか）
- https://stretchpole.com/howtouse/detail5.php
- 効果と注意点（公的機関の解説）
- 公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット」による解説です。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretchpole.html
配信前に確認が必要です
- 回数・秒数は写真から組み立てた推定です。教わった内容そのままではありません
- 配信の前に、社内で実際にやってもらって動きの正しさを確認してください
- 痛みが出る場合は中止。腰や首に持病のある方は、かかりつけ医に相談してから
写真は顔・名札・所属ロゴをぼかしています。撮影は本人の了承を得たものです。